A nivel nacional, la temporada de pista ha terminado, con excepción de alguna competencia fuera del calendario de la Federación Mexicana de Atletismo. Los atletas que siguen entrenando intensamente son los que participarán fuera de México, como en los Juegos Panamericanos de Río de Janeiro o en el Mundial Master en Europa.
Para aquellos que están realizando su “descarga” de temporada o que ya están tomando unas merecidas vacaciones, no deben olvidar que es tiempo de evaluar.
Analizar toda la temporada suena complicado y muy tedioso, pero en realidad no lo es. Por el contrario, resulta sumamente interesante y enriquecedor. Si aún no lo has hecho, te sorprenderá todo lo que descubrirás al hacerlo.
Es erróneo pensar que sólo si mejoraste tus marcas debes calificar tu temporada como buena, y en el caso contrario, como un fracaso. Por un lado, no siempre se pueden mejorar las marcas personales, y por el otro, la temporada abarca mucho más que los tiempos obtenidos en las competencias.
Así que, para evitar momentos deprimentes y de frustración, es importante hacer una evaluación considerando los objetivos que se establecieron al inicio de este periodo (en caso de que así lo hayas planteado).
Desde mi punto de vista, la manera de evaluar una temporada es considerar los aspectos positivos y negativos que se suscitaron a lo largo de ésta.
Los aspectos que yo evaluaría están concentrados en tres grupos fundamentales:
Entrenamiento: plan de prácticas (establecido al inicio y en cada etapa de la temporada) y participación en competencias (no sólo tiempos, sino todos los aspectos que se presentan en las justas deportivas).
Alimentación: horarios, dieta balanceada y asesoramiento profesional para consumir algún complemento deportivo (como creatina o proteína).
Descanso: lesiones y su prevención, horas de descanso y descansos activos.
Otros aspectos: preparación psicológica, comunicación con el entrenador y ambiente de entrenamiento.
Lo importante de esta evaluación es que, además de tomar en cuenta los aspectos que aquí te menciono, consideres los que tú crees más relevantes para tu crecimiento como atleta.
Después de llevar a cabo este análisis (que seguramente has realizado tú solo), es fundamental que lo platiques con tu entrenador, ya que de lo contrario, él nunca se enterará de lo que tú piensas sobre esta temporada que está terminando. Ten presente que es él quien diseña el plan para la siguiente campaña. Así que, si pretendes que la próxima sea mejor, debes charlar con él sobre esta evaluación.
Espero que este fin de temporada aproveches para descansar lo más que puedas, que te diviertas sanamente, y por supuesto, que te llenes de mucha energía y positivismo para comenzar la siguiente.
De enseñar, se aprende: La importancia del streching
lunes, 23 de julio de 2007
Por: Clara N. Delgado Oceja
Frecuentemente los individuos que se inician en el arte de correr no consideran que los estiramientos son de vital importancia para cualquier deportista, ya sea un bailarín, futbolista o un practicante de rugby. Comúnmente vemos a gente con una zancada corta, con los brazos duros y alzados, con los pies como pegados al piso y el cuello rígido.
La importancia del streching radica en la cualidad que tiene esta actividad para evitar lesiones en articulaciones y músculos. En el caso de los bailarines, aparte de evitar lesiones durante sus extenuantes entrenamientos, el streching tiene una connotación estética primordial, ya que depende, de su flexibilidad y su apariencia, la belleza al bailar.
En el caso de los corredores, aún a pesar que la forma y la belleza de un corredor no determinan siempre su capacidad en cuanto a fuerza, resistencia y velocidad, la flexibilidad le permite llevar al máximo sus entrenamientos y le otorga mayor capacidad de desplazamiento.
El streching ayuda, pero también puede lastimar. Como se mencionó anteriormente, estirarse sistemáticamente y adecuadamente ayuda a evitar el endurecimiento de los músculos y las lesiones, pero también es un arma de dos filos, ya que estirarse de manera indebida es en realidad la tercera causa principal de las lesiones en los corredores después de la excesiva distancia en kilómetros y del trabajo de velocidad.
Existen ciertas cuestiones que debemos de tomar en cuenta para llevar a cabo un programa efectivo de streching. Acuérdate, sólo los músculos que se encuentran en reposo pueden estirase sin riesgo y cómodamente, por lo tanto, es importante seguir estos sencillos pasos:
1. Masaje suave.
2. Incorporación gradual al estiramiento.
3. Terminar de manera gradual el estiramiento.
Existen dos maneras correctas de comenzar a estirarse y estas serían, de pies a cabeza o de cabeza a pies, tratando de cubrir todos los músculos y tendones de cuerpo, con la finalidad de sistematizar nuestro estiramiento, de ahí la importancia de ser metódico.
Recuerda que la flexibilidad es un proceso que llevará tal vez un año (tal vez más para los hombres, ya que estos tienen menor flexibilidad que las mujeres), pero tengamos por seguro que los beneficios se verán reflejados, no sólo al correr, sino también en nuestra vida diaria al caminar, al estar sentados mucho tiempo y durante las relaciones íntimas.
De las satisfacciones más trascendentes que tuve al ser entrenadora de los grupos de preparación para la campaña de Nike Corre en el 2006, fue generar entre mi numeroso grupo de corredores en los Viveros de Coyoacán y Cuemanco el hábito por todos ellos olvidado o menospreciado de estirarse y sentir la satisfacción que, durante todo el programa de entrenamiento, no hubo lesiones, aún a pesar de que una gran parte de esta gente era de la tercera edad y adultos novatos en el arte de correr. Esto repercutió enormemente en mi desempeño como corredora, porque de enseñar, se aprende.
Les saludo desde la región de Alcalá de Henares, España, un poblado muy pequeño, pero eso sí, muy limpio (no es por ser malinchista, pero en el D. F. nos falta mucha conciencia sobre el cuidado de nuestra queridísima ciudad).
El sábado pasado a las 7 P. M. (con muchísimo calor y un sol que se asemeja al de las 3 P. M. de México) se realizó la competición XX Nocturna Alcalá de Henares, en la que participé en el grupo A de los 1,500 m., ganado con un tiempo de 3:47:41 (¡uf! Qué tiempazo, ¿no?). Desafortunadamente no me fue bien; marqué un tiempo de 3:55.
Y como eso de deprimirse no es lo mío, me deleité viendo las siguientes competencias del programa, en las cuales se mostró un excelente nivel competitivo.
En el salto de altura el cubano Víctor Moya registró 2.33 m., ubicándose en los primeros lugares del ranking mundial; la saltadora de triple Yargelis Savigne marcó 15.03 m. (sólo para tener una referencia de la magnitud del salto les comento que, si esta saltadora hubiese participado en la prueba varonil, habría quedado en tercer lugar, detrás de un cubano que saltó 15.37 m.); en pista me sorprendió ver que, a pesar del buen nivel de la competencia, hicieron un hueco para los niños, así que hubo un grupo de 1,000 m. para la categoría juvenil menor en ambas ramas; también incluyeron en el programa un grupo de 1,500 m. de veteranos. De esta manera, en las gradas se podía ver de todo, desde los papás de estos niños hasta los hijos y nietos de los veteranos.
Resulta muy interesante ver las tribunas llenas, no sólo de los atletas que participaran en la competencia, sino de gente común y corriente que le gusta el atletismo y que disfruta de una competencia de bien nivel. Es muy emocionante ver cómo la pista se llena de gritos y porras, y no porque esté corriendo el campeón español (es más, a veces ni eran españoles a los que se les animó durante la carrera), sino que la gente entiende que al aplaudir y apoyar se hace parte de la competencia, de una mejor competencia.
Alrededor de las 11 P. M. terminó la competencia o la batalla (por llamarlo de otra manera). Termina esta batalla pero no la guerra, y para mí sigue una participación en Baracaldo en la Vizcaya, así que tengo una semana de entrenamiento intensivo para seguir buscando el objetivo de bajar mis marcas.
Olvidaba comentarles que el miércoles pasado corrí en Salamanca, en el Premio Diputación de Salamanca; en esa ocasión participe en los 800 m., y a pesar de que fue una buena carrera, el tiempo no fue tan bueno.
Sin embargo, uno no puede deprimirse y después perder tiempo en recuperarse de ese estado de ánimo. Hay que seguir adelante, seguir entrenando fuerte y tomar cada día al máximo, ya que cada día tiene lo suyo.
¿Cuántas veces nos hemos encontrado inmovilizados justo antes de la salida en una carrera importante? Sentimos que los brazos se nos duermen y nos hormiguean las piernas, nos duele el estómago, tenemos ganas de vomitar o en nuestra mente se generan dudas como: ¿y si me caigo?, ¿y si me duele algo?, ¿y si no mejoro?, ¿y si me ganan?, ¿y si no termino la carrera?
Muchas de estas emociones son síntomas de los nervios antes y durante la carrera que se pueden traducir en una inseguridad o miedo a lo desconocido. Frente a estas dudas es importante entrenar la mente para lograr con eficacia un nivel de confianza y concentración que nos permita obtener un buen desempeño y alcanzar nuestras metas.
¿Cómo entrenar la mente? Considero que hay una serie de pasos básicos a seguir previos a una competencia que nos pueden ayudar a obtener mejores resultados.
Para empezar es útil enumerar los objetivos a cumplir a corto, mediano y largo plazo, ya que es preciso tener en cuenta qué queremos alcanzar y cómo lo vamos a hacer; posteriormente, elaborar una lista de los factores externos e internos que puedan intervenir en nuestro cometido, como la alimentación, el sueño, nuestra relaciones sociales, el clima, la vestimenta, el calentamiento, las características de la ruta, el trabajo previo, la hidratación, etc.
Una vez conscientes de estas variables posibles de controlar, es necesario hacer una evaluación de las situaciones, tanto negativas como positivas, que puedan ocurrir y su posible solución, como por ejemplo: se me olvidó mi número, el metro está cerrado, desayuné muy pesado. Todos estos percances pueden preverse con una planeación adecuada, considerando varias alternativas antes de la competencia: una noche anterior meto mis tenis a mi mochila junto con mi ropa y mi número o trato de ubicar en el mapa los sitios de orientación por si ocurre algún imprevisto, busco diferentes vías para llegar al evento, preparo mi desayuno con calma y pruebo en los entrenamientos qué me conviene comer antes de un esfuerzo grande. Además de las circunstancias anteriores, las reacciones fisiológicas, como aumento en el pulso, sudoración, mareos, y ganas de orinar, son una serie de eventos que pueden ser sobrellevados mediante estrategias de programación de pensamientos. Hay que entender que muchas de estas tendencias son normales en un deportista. Sin embargo, es posible diseñar y ejecutar una rutina que te permita considerar los aspectos relevantes de una carrera. Dicho método consiste en hacer respiraciones profundas, una especie de ritual con ciertos movimientos o palabras clave como “yo puedo”, “lograré”, “quiero”, “haré”, entre otras. Visualiza tu carrera con sus respectivos puntos críticos e imagínate de forma triunfante, sitúate en tu momento, pon atención, y disfruta el proceso.
Estos pasos te pueden ayudar a estar más concentrado en las cuestiones relevantes e ignorar los factores negativos. Aprende a escuchar a tu cuerpo y práctica este monitoreo previo de los procesos mentales con sus respectivas causas y efectos.
El próximo miércoles 27 de junio viajaré a Madrid para competir a lo largo de todo el mes de Julio en algunas provincias de España.
El plan de competencias comienza con una participación en Gava, Barcelona, el 30 de junio; el 4 de julio el Gran Premio Diputación en Salamanca; el 7 en Alcalá de Henares; el 21 en el Meeting de Madrid y el 28 en la Reunión Internacional de Atletismo en Zaragoza.
Todas estas competencias son en pista al aire libre. Mi participación será en 800 y 1,500 metros. El objetivo de esta gira es bajar mis marcas personales en ambas pruebas. Las ventajas que tendré son que todas estas competencias son a menos de 1,000 metros de altitud del nivel del mar; que el nivel competitivo es muy bueno y por lo tanto el “jalón” del que tanto se habla en pruebas de medio fondo será muy bueno, y que las fechas de las competencias son seguidas, lo cual me permite mantener un ritmo de competencia constante.
Estoy muy emocionado por esta nueva experiencia en mi vida y ya quiero estar ahí, en la línea de salida. Ya quiero sentir cómo voy recorriendo cada metro de la pista, ya quiero llegar a la meta, y por su puesto, lo que más deseo es voltear al reloj y ver que he bajado mi tiempo.
Durante las últimas tres semanas mi entrenamiento ha ido encaminado a un trabajo específico para ambas pruebas, tratando de hacer repeticiones a paso de 800 y 1,500 metros respectivamente.
En estas semanas el entrenamiento ha sido fuerte, pero siempre procurando no excederse, ya que a estas alturas de la temporada no me puedo dar el lujo de dejar de entrenar uno o dos días por alguna molestia o lesión, así que siempre voy preguntándome si puedo hacer una repetición más o es suficiente con lo que ya hice. En estos momentos, tan cerca de las competencias, es mejor que falte un poco a que me pase, pues el trabajo ya está hecho; lo que resta es afinar algunos detalles, tener mucha paciencia y respetar los tiempos de recuperación.
Esta será la primera vez que viaje tan lejos de México y por tanto tiempo. Se que extrañaré muchas cosas de mi país, mi familia, mis lugares de entrenamiento, y por supuesto, extrañaré la comida, pero a la vez tengo muchos deseos de realizar esta gira. Llevo conmigo los buenos deseos de mucha gente que me ha apoyado, la bendición de mi familia y el hambre de triunfar en cada carrera.
¡Vamos México!
La próxima vez les platicaré cómo van las cosas por España.
Puedes escuchar a Sergio dando click al vínculo. Sergio habla
